Makanan yang Mengatasi Depresi

Ketika bicara tentang kesehatan fisik, kita sadar betul bahwa makanan berperan penting dalam kesehatan tubuh kita. Namun, saat bicara tentang kesehatan mental, kita kerap mengabaikan atau mungkin tidak menyadari bahwa makanan pun sebenarnya berperan penting untuk menunjang kesehatan mental bahkan juga berperan dalam kesehatan emosional. 

Ketika kita sedang berjuang melawan stres dan depresi, mungkin terasa agak aneh atau berlebihan untuk memikirkan apa makanan yang tepat. Namun sesungguhnya, beberapa perubahan kecil dalam asupan nutrisi dan makanan dapat membantu mengurangi gejala dan memiliki efek positif pada kehidupan sehari-hari kita.

Makanan yang Membantu Mengurangi Depresi

Ada berbagai pilihan yang dapat memberikan manfaat dalam meningkatkan suasana hati. 

Ini bukan berarti bahwa Anda perlu merombak total menu makanan Anda dan hanya mengkonsumsi makanan ini, tetapi memahami makanan mana yang mempengaruhi suasana hati dapat membantu Anda mengelola stres dan gejala depresi dengan lebih baik.

Ikan

Ikan tangkapan liar, terutama jenis yang lebih berminyak seperti salmon,tongkol, bandeng dan tuna (bukan kalengan), adalah pilihan yang bagus untuk membantu melawan depresi. Mengapa? Karena ikan-ikan tersebut kaya akan sumber lemak omega-3.

Lemak omega-3 penting dalam kesehatan otak dan mungkin terlibat dalam fungsi serotonin, neurotransmitter yang penting dalam pengaturan suasana hati.

Ditambah lagi, para peneliti menganalisis 26 penelitian yang diterbitkan sebelumnya (melibatkan lebih dari 150.000 responden) yang meneliti hubungan antara konsumsi ikan dan risiko depresi. Penelitian yang dipublikasikan dalam Journal of Epidemiology and Community Health ini menemukan bahwa orang yang paling banyak mengonsumsi ikan cenderung tidak mengalami gejala depresi.

Temuan tersebut membuktikan bahwa dibutuhkan lebih banyak lagi riset untuk mengeksplorasi peran asam lemak omega-3 dalam depresi dan kesehatan mental.

Kacang-kacangan

Meskipun kacang-kacangan lain seperti kacang mete, kacang brazil, dan hazelnut sangat membantu dalam melengkapi lemak omega-3, kenari adalah yang terbaik. Kenari dikenal untuk mendukung kesehatan otak secara keseluruhan, menjadi salah satu sumber omega-3 dan sumber protein nabati yang bagus untuk membantu menjaga kadar gula darah pada keseimbangan yang sehat.

Satu riset menemukan bahwa di antara mereka yang mengonsumsi sekitar 1/4 cangkir kenari per hari , skor depresinya 26% lebih rendah .Data ini berasal dari Survei Pemeriksaan Kesehatan dan Gizi Nasional Amerika Serikat dengan sampel lebih dari 26.000 orang dewasa.

Mereka menemukan bahwa orang dewasa yang makan kacang-kacangan, dan khususnya kenari, lebih cenderung memiliki tingkat optimisme, energi, harapan, konsentrasi, dan minat yang lebih tinggi dalam beraktivitas.

Polong-polongan 

Polong-polongan adalah sumber protein dan serat yang baik, yang keduanya membantu menjaga kadar gula darah yang stabil dan konsisten. Selain membantu meminimalkan lonjakan dan penurunan gula darah yang dapat memengaruhi suasana hati kita, kacang-kacangan juga merupakan sumber folat yang bagus. Folat adalah vitamin B yang membantu tubuh memproduksi sel darah, DNA dan RNA, serta metabolisme protein.

Biji-Bijian

Biji chia (chia seed) adalah makanan tambahan yang bagus jika Anda sedang berjuang melawan depresi. Seperti beberapa makanan lain yang disebutkan, kedua jenis biji-bijian ini merupakan sumber lemak omega-3 yang sangat baik. Hanya 1 sendok makan Chia seed memenuhi sekitar 61% dari jumlah harian omega-3 yang direkomendasikan.

Selain itu, labu dan bijinya adalah asupan yang bagus untuk meningkatkan triptofan. Triptofan adalah asam amino esensial yang membantu menciptakan serotonin

Daging Unggas

Ayam dan kalkun adalah sumber protein tanpa lemak yang dapat membantu menstabilkan kadar gula darah, menjaga suasana hati Anda tetap seimbang di siang hari. 

Selain menjadi sumber protein tanpa lemak yang tepercaya, kalkun dan dada ayam diketahui menyediakan triptofan dalam jumlah tinggi. Yang lagi-lagi bermanfaat karena membantu menciptakan serotonin, yang membantu kita menjaga tidur yang sehat dan suasana hati yang seimbang.

Hanya 3 ons dada ayam panggang menyediakan 123% dari asupan harian triptofan yang direkomendasikan. Banyak dari kita sudah makan dada ayam secara teratur tetapi memasukkan lebih banyak protein tanpa lemak seperti kalkun dan ayam selama seminggu dapat membantu Anda meningkatkan asupan triptofan.

Sayuran

Makan sayuran bisa sangat membantu jika Anda berjuang melawan depresi. Salah satu alasannya adalah bahwa orang dengan depresi diketahui memiliki asupan folat yang lebih rendah dibandingkan dengan mereka yang tidak mengalami depresi

Folat, serat, dan nutrisi lainnya terkandung dalam sayuran berdaun gelap, sehingga sayuran jadi pilihan yang bagus saat mencari makanan untuk membantu meningkatkan dan menstabilkan suasana hati. Sayuran berdaun hijau juga merupakan sumber asam alfa-linolenat (ALA) yang baik. ALA adalah salah satu dari tiga jenis utama asam lemak omega-3, dua lainnya adalah DHA dan EPA.

Probiotik

Semakin banyak penelitian yang menghubungkan kesehatan usus yang baik dengan kesehatan mental yang terjaga. Beberapa penelitian telah menemukan bahwa mikroorganisme yang hidup di usus Anda, termasuk probiotik, dapat memainkan peran kunci dalam pengaturan suasana hati dengan membantu mengurangi peradangan di tubuh Anda, menghasilkan perasaan- neurotransmiter yang baik, dan memengaruhi respons stres .

Ini mungkin menjadi faktor mengapa jumlah orang dengan sindrom iritasi usus yang lebih tinggi dari rata-rata juga mengalami depresi serta kecemasan.

Makanan-makanan yang mengandung probiotik antara lain:

• Kimchi
• Kombucha
• Tempe
• Tahu
• Yogurt

Whole Foods 

Secara umum, yang terbaik adalah memberi tubuh Anda makanan yang tidak melalui banyak proses pengolahan.

Banyak makanan olahan atau hal-hal yang mungkin Anda temukan di toko serba ada yang mengandung bahan pengawet dan menawarkan sedikit nutrisi. 

Tubuh Anda sedang mencoba untuk memahami apa yang harus dilakukan dengan makanan tersebut, dan itu dapat secara signifikan mengganggu dari nutrisi dan energi utama yang dibutuhkan tubuh untuk berfungsi dengan baik.

Baca juga:

1. Tips Simpan Makanan dengan Baik Anti Busuk
2. Cara Tepat Tingkatkan Imun Melalui Makanan 

Share with love