Menunggu antrian panjang, dapat konten “julid” dari rekan kerja, menyetir dalam kemacetan. Merasa ingin marah karena hal-hal mengganggu seperti ini adalah respons yang normal, namun jika Anda menghabiskan banyak waktu untuk kejengkelan dan kemarahan , bisa jadi ini akan berkembang menjadi sesuatu yang destruktif.
Bukan rahasia lagi bahwa meluapkan rasa marah yang meledak-ledak dapat memperkeruh hubungan pribadi dan profesional Anda. Tetapi ini juga berpengaruh pada mental Anda sendiri. Memendam rasa frustasi secara terus-menerus dapat menyebabkan reaksi fisik dan emosional, termasuk tekanan darah tinggi dan kecemasan.
Kabar baiknya adalah Anda bisa belajar mengelola dan menyalurkan rasa marah dengan lebih konstruktif. Sebuah studi tahun 2010 menemukan bahwa dengan kemampuan mengekspresikan kemarahan dengan cara yang sehat, dapat membuat Anda memiliki risiko penyakit jantung yang lebih rendah.
Bagaimana Cara Menyalurkan Kemarahan dengan Lebih Konstruktif?
1. Ambil napas dalam-dalam
Dalam situasi “panas” atau emosional, pasti kita tidak terpikirkan untuk mengambil napas. Kemungkinan Anda hanya akan menghela napas pendek saja. Untuk mengatasi hal ini, cobalah mengambil napas lambat dan terkontrol yang Anda hirup dari perut, bukan dari dada.
Anda juga dapat mempelajari tips pernapasan, seperti berikut:
- Duduklah di sebuah kursi yang nyaman, biarkan leher dan bahu Anda rileks.
- Ambil napas dalam-dalam melalui hidung, dan perhatikan gerakan perut Anda yang naik.
- Buang napas melalui mulut
- Cobalah latihan ini 3 kali sehari selama 5-10 menit atau sesuai kebutuhan
2. Ucapkan Kalimat yang Menenangkan
Mengulangi kalimat yang menenangkan dapat memudahkan Anda untuk mengekspresikan emosi yang sulit, termasuk kemarahan dan frustasi. Coba ulangi secara perlahan, “Ayo lakukan satu-persatu.” atau “Semuanya akan baik-baik saja, akan kulakukan semuanya perlahan. “.
Anda dapat melakukan ini dengan lantang jika Anda mau, tetapi Anda juga dapat mengatakannya dengan pelan.
Anda juga dapat menyimpan daftar kata-kata atau kalimat di ponsel Anda sebagai pengingat cepat sebelum menghadapi situasi yang Anda yakini dapat membuat Anda emosional atau stres.
3. Cobalah Bervisualisasi
Mengingat momen indah dan membahagiakan bisa membantu Anda untuk lebih tenang. Bayangkan situasi yang menyenangkan dan menenangkan untuk otak dan hati Anda:
- Pikirkan tempat yang membuat Anda merasa senang, damai, dan aman. Tempat bisa berupa tempat nyata atau imajinasi seperti gunung atau pantai yang ingin Anda kunjungi suatu saat nanti.
- Fokus terhadap sensoris yang Anda bayangkan di sana. Bisa berupa bau, pemandangan, dan suara
- Perhatikan pernapasan Anda, dan pertahankan visualisasi yang ada di dalam pikiran Anda.
4. Gerakan Tubuh Anda secara Mindful
Duduk tidak selalu membuat kita merasa lebih tenang–dan jika kondisi ini terjadi pada Anda, cobalah untuk bergerak secara mindful. Anda bisa mencoba gerakan yoga atau latihan ringan lainnya dapat melepaskan ketegangan otot. Tidak hanya itu, Anda juga bisa berjalan – jalan di taman atau menari.
5. Ekspresikan rasa frustrasi Anda
Kemarahan yang meledak tidak akan menguntungkan, tetapi bukan berarti Anda tidak dapat mengekspresikan rasa frustrasi kepada teman atau anggota keluarga yang bisa Anda percaya. Anda bisa melakukannya dengan cara yang positif, misalnya menceritakan apa yang sedang Anda rasakan.
6. Redakan amarah dengan humor
Amarah bisa mereda dengan humor yang Anda buat sendiri. Saat Anda sedang marah, coba bayangkan bagaimana situasi ini terlihat bagi orang lain — dan bagaimana hal ini dianggap lucu bagi mereka?
Dengan tidak menganggap suatu hal terlalu serius, Anda akan memiliki lebih banyak kesempatan untuk memikirkan betapa tidak pentingnya gangguan kecil dalam hari yang sedang Anda jalani.
7. Ubah lingkungan Anda
Beri diri Anda waktu untuk istirahat. Jika rumah berantakan dan hal tersebut membuat Anda stres, cobalah untuk berkendara atau berjalan-jalan. Setelah perasaan Anda jauh lebih tenang, kembalilah dan lihat apa yang terjadi. Bisa saja, kemarahan Anda tadi sudah menghilang.
8. Kenali Pemicu dan Temukan Jalan Keluar
Jika hari Anda berubah menjadi hari yang penuh dengan rasa frustrasi, cobalah untuk pulang kerja lebih awal. Atau jika Anda terganggu dengan rekan kerja yang berisik, coba gunakan headphone untuk mengatasinya.
Poin pentingnya adalah memahami hal-hal yang memicu kemarahan Anda. Setelah Anda menyadarinya, Anda dapat mengambil langkah untuk mengatasinya.
9. Fokus pada Hal yang Berjalan dengan Baik
Alih-alih terus memikirkan hal yang mengganggu Anda hari ini, coba fokuskan diri memikirkan hal yang berjalan dengan baik. Jika Anda tidak bisa menemukan hal yang berjalan baik hari ini, cobalah untuk memikirkan hal menyenangkan lainnya.
10. Cari bantuan
Merasakan marah dan kecewa adalah hal yang normal. Tapi jika Anda tidak bisa berdamai dengan mood yang buruk atau sudah kewalahan menghadapi kemarahan Anda sendiri, mungkin sudah saatnya untuk mencari bantuan. Coba konsultasikan dengan terapis untuk mendapatkan solusi terbaik.
Melampiaskan emosi seperti marah boleh saja, asal lampiaskan dengan cara yang lebih positif agar tidak berpengaruh pada kesehatan Anda. Beberapa cara di atas bisa Anda coba lakukan saat sedang merasa marah.
Tak hanya sampai di situ, mari kita belajar bersama memahami amarah di workshop berikut. Klik poster untuk pendaftaran
Baca Juga:
Gabung Member Premium
Mulai perjalanan memahami emosi diri dan keluarga
Nikmati akses Kelas Video Belajar kapanpun & dimanapun
Gabung SekarangSudah Member Premium? Masuk Di Sini
