Rumus Jam Tidur Anak Remaja

Apakah anak remaja Anda sulit sekali diminta tidur lebih awal dan sering bermain gadget di kamar alih-alih langsung tidur? Jika benar demikian, Anda bukan satu-satunya. Banyak orang tua di luar sana yang berkutat dengan kondisi seperti ini. Kondisi mengasuh anak remaja dengan segala kesulitan, khususnya kesulitan untuk mendisiplinkan waktu tidur mereka.  

Lalu, bagaimana caranya agar orang tua lebih mudah mendisiplinkan waktu tidur anak? Sebelum menjawab pertanyaan ini, mari kita pahami sleep pattern (pola tidur) pada remaja terlebih dahulu. 

Bagaimana Sleep Pattern (Pola Tidur) pada Remaja?

Menurut Dr. Sarah Blunden seorang psikolog dan peneliti anak, remaja dan orang tua — ketika anak-anak mencapai pubertas, banyak hal yang berubah secara fisik dan emosional. Satu hal lain yang berubah adalah pola tidur mereka. Ada 2 hal mendasar yang menjadi pemicu masalah pola tidur pada remaja, yaitu :

1. Padatnya Aktivitas Sosial

Anak remaja memiliki berbagai aktivitas sosial setiap harinya. Mulai dari aktivitas akademik, kegiatan bersama dengan keluarga, olahraga, bahkan beberapa remaja sudah mulai belajar untuk mengendarai kendaraan bermotor. Saat waktu tidur tiba, kebanyakan remaja menggunakannya untuk menenangkan diri. Seringkali mereka menggunakan waktu tersebut untuk menenangkan diri di kamar sambil berkomunikasi dengan teman menggunakan media sosial. Ini adalah saat dimana anak remaja melakukan apa yang mereka benar-benar inginkan. Padatnya aktivitas ini membuat tidur remaja menjadi prioritas yang rendah — atau sama sekali kehilangan waktu tidur akibat aktivitas lainnya. 

2. Perubahan Fisiologis

Pemicu masalah pola tidur pada remaja lainnya adalah karena perubahan fisiologis. Memasuki masa pubertas, banyak perubahan hormon yang terjadi — salah satunya adalah hormon Melatonin. Ketika hormon Melatonin naik, saat itulah semua fungsi sistem tubuh seseorang siap untuk tidur. 

Pada anak yang belum pubertas, hormon melatonin biasa naik sekitar pukul 20.45 dan anak akan mengantuk sekitar jam 22.30. Sedangkan untuk anak remaja, hormon tersebut akan naik sekitar pukul 22.00 malam, dan membuat mereka mengantuk sekitar pukul 22.30, 23.00 atau bahkan lebih lambat dari jam tersebut. Semakin lambat hormon Melatonin meningkat pada tubuh, semakin lambat pula rasa kantuk menyerang — yang artinya semakin malam seseorang tidur. 

Sayangnya, selama ini orang tua terus meminta anak remaja untuk tidur sesuai dengan aturan jam malam yang dibuat sendiri. Aturan yang seringkali tidak sesuai dengan jam biologis anak remaja.

Apa Akibat Memaksa Remaja Tidur Lebih Awal?

Akibatnya, anak remaja yang belum mengantuk dipaksa untuk masuk kamar dan bisa jadi mereka menghabiskan waktu dengan bermain gadget sambil menunggu rasa kantuk tiba. Kondisi ini sebenarnya membuat anak remaja stres karena tubuh mereka belum siap untuk beristirahat. 

Akibat selanjutnya adalah, anak remaja seringkali sangat aktif berkirim pesan dengan teman-teman melalui sosmed di malam hari. Kondisi ini membuat mereka semakin terjaga karena semakin lama terpapar cahaya — sehingga waktu tidur mereka semakin mundur. Alhasil, semakin lama terjaga, semakin sedikit kualitas tidur anak remaja. Di pagi hari saat sekolah anak remaja akan kelelahan, tidak konsentrasi belajar dan sering lalai dengan tugas. 

Baca Juga:

1. Tips Mudah Atur Waktu Tidur Anak
2. Trik Jitu Ajarkan Anak Tidur Sendiri

Pada akhir pekan, anak remaja akan tidur lebih lama karena mereka tidak memiliki cukup waktu tidur di hari-hari sekolah. Kemudian, di hari senin dan selanjutnya, karena mereka sudah terlalu lama tidur–anak remaja cenderung mengulangi pola tidur sebelumnya. Yaitu, tidur cukup larut. Kondisi ini akan terus berulang, jika orang tua tidak membantu anak keluar dari pola tidur seperti ini. 

Berapa Lama Remaja Butuh Tidur?

Menurut Michael Crocetti, M.D., M.P.H. dokter anak dari Johns Hopkins , remaja idealnya membutuhkan 9 – 9½ jam tidur per malam—itu satu jam atau lebih dari yang mereka butuhkan pada usia 10 tahun. Mengapa? “Remaja sedang melalui tahap perkembangan kedua pematangan kognitif,” jelas Crocetti. Tidur tambahan memberi dukungan bagi otak mereka yang sedang berkembang, serta percepatan pertumbuhan fisik.

Apa yang Terjadi jika Anak Remaja Tidak Cukup Tidur?

Efek kurang tidur kronis (berkelanjutan) meliputi:

• Kesulitan konsentrasi
• rentang perhatian yang lebih pendek
• gangguan memori
• pengambilan keputusan yang buruk
• kurangnya antusiasme
• mood yang buruk dan agresif
• depresi
• perilaku beresiko tinggi
• refleks fisik yang lebih lambat
• kecanggungan, yang dapat mengakibatkan cedera fisik
• prestasi akademis menurun
• peningkatan jumlah ‘absen’ dari sekolah karena kelelahan

Bagaimana Orang Tua Membantu Kondisi Ini?

Pertama, orang tua perlu berdiskusi dengan anak tentang pola tidur mereka. Berikan penjelasan pada anak tentang hubungan antara pola tidur, kesehatan dan tugas sekolah, serta suasana hati. Anda bisa berdiskusi seputar aturan tidur, misalnya bahwa anak sudah tidak boleh terpapar sosial media sebelum tidur di malam hari, atau sebaiknya tidur dengan lampu yang sedikit temaram dan menjauhkan peralatan elektronik di sekitar tempat tidur. 

Kedua, bantu anak mengatur waktu tidur dan bangun mereka, khususnya di akhir pekan seperti hari Sabtu dan Minggu. Sebab, terlalu banyak tidur di hari libur bukanlah hal yang baik, karena pola tidur juga akan kacau. Sebagai gantinya, biarkan anak tidur siang selama hari libur sekitar 20 menit untuk mengembalikan energi mereka. Jangan lupa dorong anak melakukan pekerjaan rumah sebagai aktivitas tambahan agar anak tetap aktif bergerak selama hari libur. 

Jadi, tidur pada anak remaja merupakan aktivitas yang sangat penting. Gunanya untuk menjaga kesehatan mental, kesehatan fisik, dan perkembangannya. Jika, Anda merasa anak remaja Anda memiliki masalah tidur dan berpengaruh besar terhadap aktivitas, perilaku dan kesehatannya, jangan ragu untuk berkonsultasi dengan ahli.

Share with love